Täysjyvävilja - Avain pitkään ja terveelliseen elämään
25.03.2015
Täysjyväviljojen on todettu pienentävän merkittävästi riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja suolistosyöpään. Viimeisimmät tutkimukset ovat lisäksi vahvistaneet tuloksia, joiden mukaan täysjyväviljan säännöllinen nauttiminen osana ruokavaliota vähentää myös kuolleisuutta. Mitä täysjyvä sitten tarkoittaa ja mikä siitä tekee niin terveellistä? Entä kuinka paljon ja missä muodossa täysjyvää tulisi syödä kiistattomien terveyshyötyjen todentamiseksi?
Mukana jyvän parhaat osat
Täysjyvätuotteissa on käytetty nimensäkin mukaisesti kaikki jyvän osat; kuori, alkio sekä jauhoydin. Jauhoydin koostuu vain proteiinista ja tärkkelyksestä, kun taas kuorikerros ja alkio sisältävät runsaasti eri mikroravintoaineita. Kuorikerrosten tehtävänä on suojata jyvää sekä toimia kanavana eri ravintoaineille. Alkion tulee puolestaan tarjota kaikki rakennusaineet, joita uuden kasvin kehittyminen vaatii. On siis selvää, että kyseiset jyvän osat varastoivat itseensä suuria määriä vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita sekä muita bioaktiivisia yhdisteitä. Täysjyväjauho sisältää valkoiseen jauhoon verrattuna myös monin kerroin enemmän kuitua ja edullisia rasvahappoja. Täysjyvän terveydelle edulliset vaikutukset ovat ennen kaikkea seurausta mikroravintoaineiden yhteisvaikutuksesta sekä lisääntyneen kuidun saannin myötä parantuneesta suolentoiminnasta.
Kiinnitä huomiota pakkausmerkintöihin
Täysjyvätuotteilla on positiivinen imago ja ominaisuus tuodaan usein esille jo tuotteen nimen yhteydessä tai korostettuna pakkausmerkinnöissä. Täysjyväainesten osuus käytetyistä viljaraaka-aineista löytyy paitsi ainesosaluettelosta myös erillisenä merkintänä ”täysjyvää x % viljaraaka-aineista”. Eviran ja Suomen Leipuriliitto ry:n laatiman suosituksen mukaan ”täysjyvä” termiä saa käyttää vain tuotteissa, joissa viljaraaka-aineiden määrästä vähintään 50 % on koostumukseltaan täysjyvää. Niinpä kuluttajien on helppo tehdä parempia valintoja jo pelkän tuotteen nimen perusteella. Tarkkuuttakin vaaditaan, sillä täysjyvä sekoitetaan helposti kokojyvään. Kokojyvätuotteissa on nähtävissä kokonaisia jyviä, mutta se ei ole tae korkeasta täysjyväpitoisuudesta. Täysjyvätuotteiden saatavuus on erinomaista ja useimmiten niin leivästä, muroista, kekseistä, pastasta kuin riisistäkin on valittavissa täysjyväversio.
Täysjyvää joka aterialla
Uusien, vuonna 2014 julkaistujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on naisille 6 ja miehille 9 annosta. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa. Annoskokojen arviointi on usein hankalaa, joten hyvänä ohjenuorana voi pitää sääntöä, jonka mukaan annos tarkoittaa 1 dl keitettyä pastaa, riisiä tai ohraa tai yhtä leipäviipaletta. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta. Riittävän täysjyvän saannin voi varmistaa nauttimalla päivän aterioilla esimerkiksi seuraavaa:
- Aamiainen: lautasellinen puuroa
- Lounas: 1 dl täysjyväpastaa ja pala täysjyväleipää
- Välipala: pala murennettua täysjyvänäkkäriä jugurtin seassa
- Päivällinen: 2 dl täysjyväriisiä
- Iltapala: 1-2 palaa täysjyväruisleipää
Lähteet:
”Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women” Hongyu Wu, Alan J. Flint, Qibin Qi, Rob B. van Dam, Laura A. Sampson, Eric B. Rimm, Michelle D. Holmes, Walter C. Willett, Frank B. Bu, Qi Sun, JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283, online March. 3, 2015
”Terveyttä Ruoasta - Suomalaiset Ravitsemussuositukset 2014” Valtion ravitsemusneuvottelukunt, 2. painos.
