Onko väliä mitä viljaa syöt?
06.02.2020
Pitäisikö syödä aina ruisleipää, jos haluaa parhaan mahdollisen terveysvaikutuksen? Vai olisiko kauraleipä sittenkin vielä terveellisempää?
Kaikilla kotimaisilla viljoilla on täysjyväisinä lähes samanlaiset ravintoarvot: niissä on paljon kuitua, kivennäisaineita, jonkin verran vitamiineja (erityisesti B-ryhmän) sekä antioksidantteja. Ne ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä, mutta myös proteiinin lähteenä täysjyvävilja on erityisesti kasvisruokailijoille merkittävä. Rasvaa viljoissa on vähän, kaurassa eniten ja sekin kaikki hyvää kasvirasvaa. Tiettyjä erityispiirteitä eri viljoilla kuitenkin on. Leipien valinnassa on kaksi hyvää mittaria, joiden avulla löytää helposti terveellisemmän vaihtoehdon: kuitupitoisuus ja täysjyväisyys.
Jokaisella viljalla on omat hyvät ominaisuutensa
Vehnä on maailman merkittävin leipävilja paitsi viljelyalan myös leivontaominaisuuksiensa vuoksi. Leipäviljan ainutlaatuisuus perustuu sen sitkoproteiineihin. Sitko muodostaa leipätaikinassa verkkomaisen kalvorakenteen, joka pidättää nostatusvaiheessa hiivan toiminnan seurauksena syntyvän kaasun. Näin leivästä tulee korkea ja kuohkea. Muut viljat eivät voi muodostaa vehnän kaltaista sitkoa erilaisen proteiinikoostumuksen vuoksi. Vehnän huono maine on turha, sillä täysjyväisenä sillä on samat hyvät terveysvaikutukset kuin muillakin täysjyväviljoilla.
Suomalaiset syövät eniten ruista maailmassa, jopa 16 kg/as/v. Ravintokuidun korkea saanti Suomessa on suurelta osin seurausta ruisleivän käytöstä. Kuidun saantia tukee myös se, että Suomessa ruis jauhetaan pääosin täysjyväjauhoksi. Ruis ei muodosta sitkoa taikinaa sekoitettaessa, vaan sen leivontaominaisuudet perustuvat hiilihydraattien vedensidontakykyyn ja tärkkelyksen liisteröitymisominaisuuksiin. Täysjyväruis on terveysvaikutuksiltaan erinomainen. Rukiilla on muiden viljojen lisäksi myös ns. X-faktori, jolla tarkoitetaan kuidusta riippumattomia pienyhdisteitä, joita ei kaikkia vielä edes tunneta. Mutta mitä enemmän ruista tutkitaan, sitä enemmän terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä löydetään. Lisäksi ruisleivän rakenteessa on jotain, jonka terveyshyödyt eivät tutkijoiden mukaan siirry ruiskuitua lisättäessä esim. vehnäleipään.
Ohra oli merkittävin ruokaviljamme, kunnes ruis syrjäytti sen 1800-luvulla. Ohran käyttö leipäviljana on tänä päivänä varsin vähäistä. Kaiken kaikkiaan ohran kulutus muihin suomalaisiin viljoihin verrattuna on pientä. Pohjois-Suomessa ohraa käytetään muuta maata enemmän, kuuluuhan pohjoisen ruokakulttuuriin olennaisena osana ohrarieska. Ohrajauhojen terveellisyys riippuu niiden hionta-asteesta. Jos ohran ytimen leseet on hiottu kokonaan pois, tuote ei ole niin terveellinen kuin esimerkiksi täysjyvähiutaleet. Monikaan ei tiedä, että ohra sisältää myös beetaglukaania, jolla on kolesterolia alentava vaikutus.
Kaura on viime aikoina ollut paljon otsikoissa, eikä syyttä. Se on terveysvaikutuksiltaan ja vatsaystävällisyydessään todella hyvä raaka-aine esimerkiksi leipään. Leipomoteollisuus on onnistunut tuotekehityksessään luomaan uudentyyppisen leivän, 100% kauraleivän. Kuluttaja ovat ottaneet sen omakseen ja erilaisia vaihtoehtoja on leipähyllyillä runsaasti. Kauran kuiduista fruktaaneja on todella vähän, mikä tekee siitä herkkävatsaisille sopivan tuotteen. Fruktaani kuuluu ns. FODMAP-hiilihydraatteihin. Se ei pilkkoudu paksusuolessa, vaan tuottaa kaasua ja aiheuttaa näin epämukavia tuntemuksia. Kaurassa on paljon liukoista beetaglukaania, joka alentaa kolesterolia ja tasaa verensokeria. Täysjyväisenä kaura onkin siis erittäin terveellinen ja vatsaystävällinen syötävä.
Pois vanha mustavalkoisuus
Viime vuosiin asti täysjyväisyys on tarkoittanut useimmiten ruisleipää, sillä täysjyvävehnästä tai -kaurasta ei ole osattu tehdä jauhoa, jolla olisi ollut tyydyttävät maku- ja leipomisominaisuudet. Mylly- ja leipomoteollisuuden innovaatioiden myöt kauppojen hyllyt notkuvat toinen toistaan herkullisempia kaura- ja täysjyvävehnäleipiä. Täysjyväisten vehnä- ja kauraleipien maihinnousu tarkoittaa sitä, että on aika haudata mustavalkoinen ”vain tumma leipä on terveellistä” -ajattelutapa. Eri viljoilla on omat erityisominaisuutensa, mutta voidaan sanoa, että kaikki täysjyvävilja on terveydelle hyväksi.
Atkinsin ja muiden vähähiilihydraattisten dieettien synnyinmaassa Yhdysvalloissa vaaleakin leipä on ollut perinteisesti suomalaista vehnäleipää puhdistetumpaa ja siten ravitsemuksellisesti köyhempää. Vähän kuitua sisältävän ydinvehnäjauhosta leivotun leivän voi jättää terveyden kannalta pois, mutta täysjyväistä ei kannata.
Kaupan leipähyllyllä kannattaa lukea pakkausmerkintöjä. Tuote on runsaskuituinen, jos siinä on kuitua yli 6 g/100 g, ja kuitupitoinen, jos kuitua on vähintään 3 g. Myös täysjyväpitoisuus ilmoitetaan paketissa. Pakkauksia pitää vain jaksaa tutkia tarkasti.
Lisätiedot: Kaisa Mensonen, Leipätiedotus ry
kaisa.mensonen@leipatiedotus.fi, 040-5942728
