Viljan syöntisuositukset

Viljaa päivittäin

Viljavalmisteet ovat erinomainen energian, välttämättömien ravintoaineiden sekä kuidun lähde. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan viljavalmisteiden suositeltava käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille. Täysjyväviljan osuus tulisi olla vähintään puolet käytetystä määrästä. Määrät sopivat useimmille kohtalaisesti liikkuville aikuisille. Lisääntynyt aktiivisuus, esimerkiksi urheilijoiden kohdalla, kasvattaa myös suositeltavaa käyttömäärää.

Lautasmallia ja säännöllisyyden periaatetta noudattaen viljavalmisteita tulisi nauttia siis lähes jokaisella aterialla Päivän vilja-annoksen voi koostaa esimerkiksi alla kuvatulla tavalla. Samalla myös merkittävä osa päivän kuitupotista tulee täyteen.

 

Taulukko 36. Esimerkki päivittäisen vilja-annoksen koostamisesta sekä siitä saatava kuidun määrä.

Ateria		Annoksia* (kpl)	Kuitua** (g)
Aamiainen	Lautasellinen puuroa (1 dl hiutaleita) 1 pala täysjyväruisleipää	2 1	4,5 3,5
Lounas	1 dl keitettyä täysjyväpastaa 1 pala täysjyvänäkkileipää	1 1	2 2,5
Välipala	1-2 palaa täysjyvälimppua	1-2	1,5-3
Päivällinen	1 dl keitettyä täysjyväriisiä	1	2
Yhteensä		8-9	16-17,5

 

* Annos=osuus päivittäisestä kokonaisannosmäärästä.

** Kuitu=annoksen keskimääräinen kuidun määrä. Laskettu Elintarvikkeiden koostumustietopankki, Finelin (THL) tietojen pohjalta. Suositus 25-35 g päivässä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

 

Leipä on mutkaton vaihtoehto

Leipä on paitsi paras kuidunlähde, myös helppo valmistaa ja ottaa tarvittaessa mukaan. Lisäksi runsain valikoima täysjyvätuotteita löytyy leivistä, mutta myös pastaa, riisiä ja ohraa on saatavilla täysjyväversioina. Kaikki hiutaletuotteet ovat täysjyväviljaa. Kun ruokavalio on monipuolinen, voi käyttää myös kahvileipää, mieluiten pullapohjaisena marjapiirakkana. Alla olevaan taulukkoon on koottu hiilihydraatimäärältään yhtä leipäviipaletta vastaavia vaihtoehtoja.

 

Taulukko 37. Yhtä leipäviipaletta (30 g) vastaava määrä hiilihydraatteja muissa viljatuotteissa

Viljavalmiste	Määrä
Täysjyväpuuro veteen	1,5 dl
Mysli	2 rkl
Täysjyväpasta tai -riisi	50 g keitettynä (0,7 dl raakana)
Kahvipulla	22 g (1 ohut viipale)
Ohukainen	50 g (1 keskikokoinen)