Viljan syöntisuositukset

Viljaa päivittäin

Viljavalmisteet ovat erinomainen energian, välttämättömien ravintoaineiden sekä kuidun lähde. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan viljavalmisteiden suositeltava käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille.Määrät sopivat useimmille kohtalaisesti liikkuville aikuisille. Lisääntynyt aktiivisuus, esimerkiksi urheilijoiden kohdalla, kasvattaa myös suositeltavaa käyttömäärää. Viljavalmisteet kannattaa valita täysjyväisina ja täysjyväviljaa tulisi saada vähintään 90 g päivässä.

Lautasmallia ja säännöllisyyden periaatetta noudattaen viljavalmisteita tulisi nauttia siis lähes jokaisella aterialla Päivän vilja-annoksen voi koostaa esimerkiksi alla kuvatulla tavalla. Saat kerättyä päivän suositellun täysjyvämäärän ja samalla myös merkittävä osa päivän kuitupotista tulee täyteen.

 

Taulukko 36. Esimerkki päivittäisen vilja-annoksen koostamisesta sekä siitä saatava kuidun määrä.

Ateria		Annoksia* (kpl)	Kuitua** (g)	Täysjyvää (g)***
Aamiainen	Lautasellinen puuroa (1 dl hiutaleita) 1 pala täysjyväruisleipää	2 1	4,5 3,5	40 g 25 g
Lounas	1 dl keitettyä täysjyväpastaa 1 pala täysjyvänäkkileipää	1 1	2 2,5	2,5 g 8 g
Välipala	1-2 palaa täysjyvälimppua	1-2	1,5-3	15-30 g
Päivällinen	1 dl keitettyä täysjyväriisiä	1	2	4 g
Yhteensä		8-9	16-17,5	94,5-109,5 g

 

* Annos = osuus päivittäisestä kokonaisannosmäärästä.

** Kuitu = annoksen keskimääräinen kuidun määrä. Laskettu Elintarvikkeiden koostumustietopankki, Finelin (THL) tietojen pohjalta. Suositus 25-35 g päivässä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

*** Täysjyvä = annoksen keskimääräinen kuidun määrä. Laskettu Elintarvikkeiden koostumustietopankki, Finelin (THL) tietojen pohjalta. Suositus 90 g päivässä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

 

Leipä on mutkaton vaihtoehto

Leipä on paitsi paras kuidunlähde, myös helppo valmistaa ja ottaa tarvittaessa mukaan. Lisäksi runsain valikoima täysjyvätuotteita löytyy leivistä, mutta myös pastaa, kauraa, riisiä ja ohraa on saatavilla täysjyväversioina aterian lisäkkeeksi. Kaikki hiutaletuotteet ovat täysjyväviljaa eli täysjyvämäärää voi kartuttaa myös puurolla ja myslillä. Jopa muroissa on tarjolla täysjyvää. Myös välipalapatukoista löytyy täysjyväisiä vaihtoehtoja. Kannattaa aina tarkistaa pakkauksen ainesosaluettelossa onko tuotteessa käytetty täysjyväviljaa. Kun ruokavalio on monipuolinen, voi käyttää myös kahvileipää, mieluiten pullapohjaisena marjapiirakkana. Alla olevaan taulukkoon on koottu hiilihydraatimäärältään yhtä leipäviipaletta vastaavia vaihtoehtoja.

 

Taulukko 37. Yhtä leipäviipaletta (30 g) vastaava määrä hiilihydraatteja muissa viljatuotteissa

Viljavalmiste	Määrä
Täysjyväpuuro veteen	1,5 dl
Mysli	2 rkl
Täysjyväpasta tai -riisi	50 g keitettynä (0,7 dl raakana)
Kahvipulla	22 g (1 ohut viipale)
Ohukainen	50 g (1 keskikokoinen)