Ruokakolmio ja lautasmalli

 

Ruokakolmio

Ruokakolmio (kuva 17) on apuväline terveellisen ja monipuolisen ruokavalion koostamiseen. Perusideana on aloittaa ruokavalion koostaminen alhaalta ja edetä siitä ylöspäin, siten että alaosissa olevat kasvikset, hedelmät, marjat ja viljatuotteet muodostavat jokapäiväiset ruokavalion perustan. Täysjyväviljatuotteita tulisi suosia.

Kolmannella tasolla ovat vähärasvaiset maitotuotteet sekä kasviöljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet täydentävät ruokavaliota ja turvaavat ennen kaikkea riittävän pehmeiden rasvojen sekä kalsiumin saannin. Neljännellä ja viidennellä tasolla olevat proteiinien saantilähteet; kala, siipikarja, liha ja kananmuna ovat osa monipuolista ruokavaliota, mutta niitä tulisi käyttää kohtuudella. Kolmion huipulla ovat runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät elintarvikkeet sekä virvoitus- ja energiajuomat, jotka eivät päivittäin käytettynä kuulu terveyttä edistävään ruokavalioon.

 

Ruokakolmio 

Lähde: Ruokakolmio. Terveyttä ruoasta!
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

 

Lautasmalli

Siinä missä ruokakolmio auttaa terveellisen ruokavalion koostamisessa, lautasmallista on apua hyvän ja kokonaisvaltaisen aterian rakentamisessa. Lautasmallia (kuva 18) voidaan soveltaa kaikille päivän aterioille. 

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla; salaatilla, raasteella ja lämpimillä vihanneksilla. Neljännes lautasesta kuuluu hiilihydraattilähteille eli perunalle, riisille tai pastalle. Toinen neljännes jää varsinaiselle pääruualle eli kala-, liha- tai munaruoalle tai palkokasveja tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Jokaiselle aterialle kuuluu tämän lisäksi 1–2 viipaletta leipää ohuelti kasvimargariinilla siveltynä. Ruokajuomana on rasvaton maito tai piimä ja janojuomana vesi. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.

 

Lautasmalli

Kuva: Lautasmalli. Terveyttä ruoasta!
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.