Ruokakolmio ja lautasmalli
Ruokakolmio
Ruokakolmio on apuväline terveellisen ja monipuolisen ruokavalion koostamiseen. Perusideana on aloittaa ruokavalion koostaminen alhaalta ja edetä siitä ylöspäin, siten että alaosissa olevat kasvikset, hedelmät, marjat ja viljatuotteet muodostavat jokapäiväiset ruokavalion perustan. Täysjyväviljatuotteita tulisi suosia.
Kolmannella tasolla ovat vähärasvaiset maitotuotteet sekä kasviöljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet täydentävät ruokavaliota ja turvaavat ennen kaikkea riittävän pehmeiden rasvojen sekä kalsiumin saannin. Neljännellä tasolla ovat suositellut proteiinien saantilähteet; kestävästi kasvatettu ja pyydetty kala sekä palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet. Kolmion viidennellä tasolla olevat siipikarja, liha ja kananmuna ovat osa monipuolista ruokavaliota, mutta niitä tulisi käyttää kohtuudella. Kolmion huipulla ovat runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät elintarvikkeet sekä virvoitus- ja energiajuomat, jotka eivät päivittäin käytettynä kuulu terveyttä edistävään ruokavalioon.
Ruokakolmio
Lähde: Ruokakolmio. Kestävää terveyttä ruoasta!
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Lautasmalli
Siinä missä ruokakolmio auttaa terveellisen ruokavalion koostamisessa, lautasmallista on apua hyvän ja kokonaisvaltaisen aterian rakentamisessa. Lautasmallia (kuva 18) voidaan soveltaa kaikille päivän aterioille.
Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla; salaatilla, raasteella ja lämpimillä vihanneksilla. Neljännes lautasesta kuuluu hiilihydraattilähteille eli perunalle, riisille tai pastalle. Toinen neljännes jää varsinaiselle pääruualle eli kala-, liha- tai munaruoalle tai palkokasveja tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Jokaiselle aterialle kuuluu tämän lisäksi 1–2 viipaletta leipää ohuelti kasvimargariinilla siveltynä. Ruokajuomana on rasvaton maito tai piimä ja janojuomana vesi. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.
Lautasmalli
Kuva: Lautasmalli. Kestävää terveyttä ruoasta!
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2017.
