10 keinoa ruokavalion parantamiseen

 

1. Säännöllinen ruokarytmi ja kohtuullinen annos

Säännöllinen ruokailu 3-5 tunnin välein auttaa säilyttämään verensokerin tasaisena koko päivän. Lautasmalli toimii apuna aterioiden koostamisessa. Terveelliset välipalat täydentävät kokonaisuuden ja auttavat hallitsemaan syömistä. Aterioiden väliin jättäminen johtaa usein energiapitoisten tuotteiden naposteluun ja ylensyöntiin illalla.

 

2. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä puoli kiloa

Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä reilusti, sillä ne sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua, mutta vain vähän energiaa. Yhteensä kolme kämmenen kokoista annosta hedelmiä ja marjoja ja saman kasviksia takaa päivittäisen saantisuosituksen täyttymisen. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättä erilaisten salaattien ja raasteiden muodossa. Marjat ja hedelmät kannattaa syödä sellaisenaan eikä mehuina. Mehut sisältävät tavallisesti paljon sokeria ja usein niiden arvokas kuitu on menetetty puristusvaiheessa.

 

3. Leipää ja muita viljatuotteita runsaasti

Vilja on kuitupitoisin kasvis! Kuitupitoinen ruokavalio auttaa painonhallinnassa vaikuttamalla veren sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan myönteisesti. Päivittäinen kuitusuositus on 25–35 g/vrk. Tämän määrän saamiseksi viljavalmisteita tulisi syödä päivittäin joka aterialla. Viljavalmisteista kannattaa valita täysjyvävaihtoehto, sillä siinä kuitupitoisuus on moninkertainen vastaavaan valkoisesta jauhosta valmistettuun tuotteeseen verrattuna. Täysjyvävalmisteista saadaan myös monia elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineista (ks. Mitä saamme viljasta?). Pullataikinapohjaiset makeat leivonnaiset, kuten pullat ja piirakat sopivat kohtuullisesti käytettyinä myös arkikäyttöön.

 

4. Maitovalmisteita ruokajuomana

Rasvaton maito ja piimä ovat suositeltavia ruokajuomia riittävän kalsiumin, jodin ja D-vitamiinin saamiseksi. Rasvaiset maitovalmisteet kuten kermat, juustot ja jäätelöt sisältävät pääasiassa kovaa rasvaa ja juustot usein myös paljon suolaa. Vähärasvaiset jogurtit, viilit ja juustot sen sijaan täydentävät ruokavaliota.

 

5. Kalaa kaksi kertaa viikossa, kananmunia muutama ja lihaa vain 500 g

Erilaisia kalalajeja tulee syödä 2-3 kertaa viikossa. Lihavarmisteiden ja punaisen lihan käyttöä sen sijaan tulisi rajoittaa noin, 500 g (raakapaino 700–750 g) viikossa. Leikkeleistä valitaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Kananmunien kohdalla 2-3 kpl on sopiva viikkoannos. Kasvisruokavalioon sopivat pavut, linssit ja palkokasvit.

 

6. Rasvat pehmeiksi

Rasvan määrän ohella rasvahappojen laatuun tulisi kiinnittää erityistä huomiota ja suosia pehmeitä rasvoja. Pehmeät rasvat sisältävät elimistölle tärkeitä ja välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ja niiden mukana saadaan rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja. Pehmeillä rasvoilla tarkoitetaan kasviöljyjä ja niistä valmistettuja margariineja ja rasvalevitteitä. Kookos- ja palmuöljyt ovat poikkeuksia ja sisältävät lähes yksinomaan tyydyttynyttä rasvaa. Näiden öljyjen käyttöä ei suositella. Tyydyttynyt eli kova rasva ja kolesteroli kohottavat veren ”pahaa” eli LDL-kolesterolia, joka on sydäntautien riskitekijä. Kookos- ja palmurasvojen ohella esimerkkejä kovasta rasvasta ovat maitorasva, eläinrasva. Vähennettäessä kovan rasvan käyttöä pienenee yleensä myös kolesterolin saanti. Tyydyttymätön eli pehmeä rasva alentaa veren LDL-pitoisuutta. 

Rasva on helppo korvata parempi laatuisella vaihtoehdolla vaihtamalla esimerkiksi ruoanvalmistusrasva rypsiöljyyn, leipärasva 60 % kasviöljypohjaiseen levitteeseen ja salaatinkastike kasviöljypohjaiseen versioon. Myös suolaamattomat, sokeroimattomat ja kuorruttamattomat pähkinät ja siemenet ovat kelpoja pehmeän rasvan lähteitä.

 

7. Suolaa (natriumia) vähemmän

Suolaa, tarkemmin natriumia saadaan ruoan mukana liian paljon ja sillä on suora yhteys verenpaineen kohoamiseen. Aikuisilla saanti rajoitetaan 5 grammaan päivässä (=2 g natriumia). Alle 1-vuotiaiden ruoan tulee olla suolatonta ja alle 3-vuotiaillakin suositellaan vain noin 3 g/vrk.

Makutottumukset voi sopeuttaa vähitellen niukkasuolaiseen ruokaan. Suola voidaan esimerkiksi ruoanlaitossa korvata kokonaan tai osittain suolattomilla mausteilla. Etenkin valmiina ostettavien elintarvikkeiden, kuten valmisruokien ja leikkeleiden kohdalla kannattaa kiinnittää huomiota ravintoainesisältöön. Useat mausteseokset ja kastikkeet, kuten soijakastike, lihaliemikuutiot, sinappi ja ketsuppi, ovat runsassuolaisia. On hyvä muistaa, että natriumia ei saa vain lisätyn suolan mukana, vaan sitä on luonnollisesti lähes kaikissa elintarvikkeissa. Yhdessä grammassa suolaa on noin 0,4 grammaa natriumia, eli 1 gramma natriumia = 2,5 grammaa suolaa.

 

8. Sokereita säästeliäästi

Sokerista saa paljon energiaa, mutta vain vähän ravintoaineita. Hampaiden terveyden vuoksi sokeripitoisten ruokien ja juomien käyttö keskitetään aterioiden yhteyteen. Sokerisia tuotteita tulee välttää arkiaterioilla. Makeisten lisäksi useat juomat kuten mehut, siiderit ja liköörit sisältävät runsaasti sokeria.

 

9. Vettä janojuomaksi

Nesteen tarve on yksilöllistä, mutta useimmilla se tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Vesijohtovesi on paras janon taltuttaja eikä siitä saa niin sanottua ”turhaa” energiaa, kuten ravintoaineköyhistä runsassokerisista mehuista ja virvoitusjuomista.

 

10. Alkoholia kohtuudella

Alkoholin osuus saa olla korkeintaan 5 % kokonaisenergiasta. Se tarkoittaa naisilla enintään 1 ravintola-annosta (esim. 1 pieni pullo keskiolutta tai pieni lasi viiniä) ja miehille 1 - 2 annosta päivässä. Juomista suositaan mietoja alkoholeja sekä runsasta ja erityisesti humalahakuista käyttöä vältetään. Raskaana olevien ja nuorten tulee kieltäytyä kokonaan alkoholin käytöstä.