Vilja- ja leipätuotteiden kuitupitoisuus
Viipaloitu tai revitty leipäviipale painaa keskimäärin 30 g. Kuitua yhdessä leipäviipaleessa on vaalean ranskanleivän 1,1 g:sta aina täysjyvärukiin 4,7 g:aan asti. Uusissa täysjyvävehnäleivissä on saman verran kuitua kuin ruisleivissä eli lähes 3 g kuitua per viipale. Valinnanvaraa on siis vaaleissakin leivissä. Tärkeintä on muistaa valita täysjyväjauhoista leivottu leipä, ruisleivän ohella täysjyväkaura- tai täysjyvävehnäleipää. Painoyksikköä (/100 g) kohti kuitupitoisinta on näkkileipä ja hapankorppu. Koska näkkileipäpala painaa vain 12 g, se sisältää myös vähemmän kuitua, 1,8 g/viipale.
Paahtoleipäviipale painaa 20 g ja esimerkiksi grahampaahtoleivässä on kuitua 0,8 g/viipale. Ranskanleipäkään ei ole kuidutonta, kuten virheellisesti luullaan. Sen kuitumäärä on 35 % ruisleivästä. Yhdessä viipaleessa on kuitua 1,0 g eli lähes 1,5-kertaisesti perunaan (50 g) verrattuna.
Kuidun saa helpoimmin täysjyväviljavalmisteista. Koska Suomessa on maailman rikkain leipävalikoima, mahtuu monipuoliseen käyttöön myös vaaleaa leipää.
Leipä on ylivoimainen kuidun lähde
Eräiden elintarvikkeiden kuitumäärät selviävät seuraavasta taulukosta. Kuten taulukosta huomaa, vilja- ja leipätuotteet ovat ylivoimaisia kuidun lähjteitä kasviksiin verrattuna.
Taulukko 39. Elintarvikkeiden kuitupitoisuuksia (g/100 g).
| Tuote | Kuitua | Tuote | Kuitua |
| Ruislese | 39,0 | Täysjyväriisi, keitetty | 3,0 |
| Vehnälese | 37,5 | Kiivi | 2,7 |
| Pellavansiemen | 30,6 | Maissihiutale | 2,7 |
| Hasselpähkinä | 17,5 | Puolukka |
2,6 |
| Kauralese | 17,5 | Porkkana | 2,5 |
| Vehnäalkio | 14,0 | Sekasienet | 2,4 |
| Ruishiutale | 13,9 | Kukkakaali | 2,3 |
| Ruisjauho | 13,9 | Appelsiini | 2,1 |
| Vehnähiutale | 12,9 | Persikka | 2,1 |
| Näkkileipä, ruis | 12,8 | Valkokaali | 2,1 |
| Jälkiuunileipä | 11,5 | Mansikka | 1,9 |
| Kaurahiutale | 10,0 |
Paprika, punainen |
1,9 |
| Ruislimppu | 9,9 | Banaani | 1,8 |
| Rusina | 9,7 | Lanttu | 1,8 |
| Ohrahiutale | 9,1 | Sipuli | 1,7 |
| Mysli | 8,7 | Alfalfa (pavunidut) | 1,5 |
| Papu, ruskea, keitetty | 7,0 | Omena | 1,5 |
| Ruusunmarja | 6,1 | Ananas | 1,4 |
| Lakka | 5,8 | Tomaatti | 1,4 |
| Tumma mannasuurimo | 5,5 | Pinaatti | 1,3 |
| Punaherukka | 5,0 | Jäävuorisalaatti | 1,2 |
| Avokado | 4,8 | Vesimeloni | 1,1 |
| Grahamleipä | 4,1 | Viinirypäle | 1,1 |
| Sekaleipä | 3,8 | Keitetty makaroni | 1,0 |
| Kauraleipä | 3,7 |
Peruna, keitetty |
1,0 |
| Vadelma | 3,7 | Kiinankaali | 0,9 |
| Päärynä | 3,4 | Riisi, kiillotettu, keitetty | 0,9 |
| Mustikka | 3,3 | Mustaherukka | 0,8 |
| Herne-maissi-paprika | 3,1 | Kurkku | 0,7 |
| Pakasteherne | 3,1 | ||
| Ranskanleipä | 3,1 | ||
| Hiivaleipä | 3,0 |
Lähde: Fineli
Mistä hankit päivän kuidut?
Elintarvikkeiden kuitumäärissä on huomattavia eroja. Suositusten mukaisen minimimäärän (aikuisilla 25-35 g/vrk eli 13 g/1000 kcal tai 3 g/MJ) saa esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista:
| 140 g | kauraleseitä tai |
| 250 g | ruisleipää tai |
| 800 g | ranskanleipää tai |
| 1,1 kg | porkkanoita tai mansikoita tai |
| 1,4 kg | omenoita tai |
| 1,8 kg | keitettyjä perunoita tai |
| 2,8 kg | kiinankaali-kurkku-tomaattisalaattia |
Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan merkittävin kuidun lähde suomalaisilla oli ruisleipä. Kuidun saanti oli kuitenkin vähentynyt edelliseen tutkimukseen verrattuna. Eri ruoka-aineiden osuudet kuidun saannista on esitetty oheisessa taulukossa.
Taulukko 40. Kuidun lähteet suomalaisessa ruokavaliossa, % -osuus kokonaissaannista.
|
Elintarvikeryhmä |
Miehet | Naiset |
| Ruis- ja sekaleivät | 44 | 38 |
| Hedelmä- ja marjaruoat | 12 | 20 |
| Kasvisruoat | 11 | 12 |
| Liha- ja kalaruoat | 8 | 4 |
| Puuro | 7 | 7 |
| Muut viljavalmisteet | 7 | 8 |
| Muut | 11 | 11 |
Lähde:KTL / Finravinto-tutkimus 2012, 25-64-vuotiaat
Päivittäinen kuituannos on järkevä koota eri lähteistä. Jos jättää leivän pois, on päivittäistä kuitumäärää vaikea saada täyteen. Leipä siis kuuluu joka aterialle.
