Kuidun tehtävät ja vaikutukset

Kuitu säästää hampaita

Kuitupitoinen ruoka vaatii tehokasta pureskelua. Tämä lisää syljen eritystä ja elvyttää ikenien verenkiertoa ehkäisten ientulehduksia. Sylki huuhtelee hampaita ja neutraloi kariesbakteereiden happohyökkäyksen ehkäisten hampaiden reikiintymistä. Syljessä olevat ruoansulatusentsyymit alkavat pilkkoa hyvin pureskeltua ruokaa jo suussa ja pilkkoutuminen jatkuu vielä mahalaukussa.
 

Kuitu ja painonhallinta

Täysjyväviljatuotteiden ja kuidun kulutus on yhteydessä myös menestykselliseen painonhallintaan. Runsaskuituinen ruoka sisältää tavallisesti vähemmän energiaa kuin vähäkuituinen. Lisäksi erityisesti liukoiset kuidut aiheuttavat kylläisyyden tunnetta, koska ne hidastavat mahan tyhjenemistä ja turpoavat sitoessaan vettä. Lisäksi kauran liukoinen kuitu alentaa veren kokonaiskolesterolia sekä ”huonon” LDL-kolesterolin tasoa.
 

Kuitu ja sydäntaudit

Ravintokuitu pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (Pereira ym. 2004). Suurentunut LDL-kolesterolipitoisuus on yksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Liukoinen, hyytelöitynyt kuitu sitoo kolesterolia verenkierrosta ja lisää sen poistumista elimistöstä. Lisäksi viljan luonnostaan sisältämät kasvisterolit vähentävät kolesterolin imeytymistä. Viljasta elimistö saa sydäntä suojaavia antioksidantteja (E-vitamiini, fenoliset yhdisteet, seleeni, sinkki), jotka estävät LDL-kolesterolia hapettumasta ja tarttumasta verisuonten seinämiin plakiksi. 
 

Kuitu ja tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseksi normaalipainon ylläpitäminen on ensisijaisen tärkeää. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa painonhallinassa ja runsas kuidun saanti on yhteydessä pienentyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen (Schulze ym. 2007). Kuitu auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Liukoisen, hyytelöityneen kuidun paksuntamasta ruokasulasta sokerit, kuten muutkin ravintoaineet, imeytyvät ohutsuolesta hitaammin ja tasaisemmin verenkiertoon. Tällöin aterian jälkeiset verensokerin nousut jäävät pienemmiksi ja insuliinin tarve vähenee. Tyypin 2 diabetes lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
 

Kuitu ja suolistosyöpä

Paksu- ja peräsuolen syöpiä kutsutaan yhdessä suolistosyöväksi. Suolistosyöpä kuuluu Suomessa kolmen yleisimmän syövän joukkoon.  Vuosittain siihen sairastuu noin 2500 suomalaista. Syöpätapaukset lisääntyvät väestön ikääntyessä. Suuri osa suolistosyövistä on ehkäistävissä muuttamalla ravintotottumuksia, liikkumalla enemmän ja välttämällä ylipainoa.

Vuoden 2007 lopussa julkaistiin toinen painos teoksesta World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and Prevention of Cancer: a Global Perspective. Teoksessa on arvioitu perusteellisesti epidemiologinen tieteellinen näyttö fyysisen aktiivisuuden ja ravinnon yhteyksistä syövän riskiin. Viimeisin tieto on saatavilla WCRF:n tietokannasta, jota päivitetään uusien tutkimustulosten perusteella. Lihavuus, keskivartalolihavuus sekä punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden käyttö suurentavat riskiä sairastua suolistosyöpään. Liikunta ja ruokavalion kuitu, erityisesti viljasta saatava kuitu, sitä vastoin pienentävät riskiä. Lisäksi valkosipuli, maitotuotteet ja kalsium mahdollisesti pienentävät riskiä.  

Kuitu lisää ulostemassan määrää ja nopeuttaa sen läpikulkuaikaa suolessa. Näin ulostemassan mahdolliset haitalliset aineet laimenevat ja poistuvat nopeasti, jolloin niiden kosketuspinta suolen limakalvoon jää vähäiseksi. Kuidun fermentoituessa paksusuolessa syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, pääasiassa butyraattia. Butyraatti on yhteydessä pienentyneeseen suolistosyövän riskiin. 

Tietoa suolistosyövästä löytyy Suomen suolistosyöpäyhdistyksen, Coloreksen, sivulta. 

 

Kuitu ja rintasyöpä

Ravintokuitu suojaa rintasyövältä (Dong ym 2011). Yhtenä selittävänä tekijänä pidetään rukiin kuidun sisältämiä fytoestrogeenejä, joilla on antiestrogeenisiä ja antioksidatiivisia vaikutuksia. Paksusuolen ”hyvät” bakteerit irrottavat ruiskuidusta sen mukana kulkevat fytoestrogeenit, lignaanit, elimistön käyttöön ja muuttavat nämä kasvilignaanit nisäkäslignaaneiksi, enterolaktoneiksi. Nämä pystyvät vaikuttamaan elimistön hormonitasapainoon. Kun enterolaktonia on paljon veressä, sairastetaan vähemmän rinta- ja eturauhassyöpiä sekä sydän- ja verisuonitauteja.
 

Kuitu ja ummetus

Ummetus on yleinen vaiva, jonka esiintyvyys lisääntyy iän myötä. Jopa 80 %:a laitoshoidossa olevista iäkkäistä kärsii ummetuksesta. Ummetuksen syynä ovat usein vähäkuituinen ruokavalio sekä vähäinen liikunta. Myös lääkkeet ja psyykkiset tekijät voivat aiheuttaa ummetusta. Ummetuksen hoidon perustana on kuidun lisääminen ruokavalioon, runsas nesteen nauttiminen sekä liikunnan lisääminen. 

Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväleivät, -puurot ja -myslit. Vehnä-, kaura-, ja ruisleseitä voi lisätä esimerkiksi viiliin tai jogurttiin. Leseiden käyttö aloitetaan pienillä annoksilla. Riittävä nesteen saanti on tärkeää. Kuitupitoiseen ruokavalioon kannattaa totutella asteittain, koska kuitupitoisuuden äkillinen lisääminen voi aiheuttaa ilmavaivoja. Elimistö sopeutuu ruokavaliomuutokseen suhteellisen pian.

Kuidun määrä ravinnossa ei vaikuta muiden ravintoaineiden hyväksikäyttöön heikentävästi. Imeytyminen tapahtuu vain jonkin verran hitaammin aterian jälkeen.

 

Taulukko 38. Ravintokuidun fysiologiset vaikutukset

Vaikutus- kohta	Fysiologinen teho	Mahdollinen terveysvaikutus
Suu	Lisää ruoan pureskelun tarvetta ja syljen eritystä. Laimentaa ruokamassaa.	Suojaa hammasmädältä. Pitää ikenet terveinä.
Mahalaukku	Aktivoi mahahapon ja ruoansulatushormonien eritystä. Hidastaa ruokasulan tyhjentymistä mahalaukusta ohutsuoleen.	Pitää kylläisenä. Ehkäisee ylensyöntiä ja lihomista.
Ohutsuoli	Säätelee suolen pH:ta. Lisää ruokasulan viskositeettia, mikä hidastaa hiilihydraattien hajoamista ja ravintoaineiden imeytymistä.	Tasaa aterianjälkeistä verensokeripitoisuuden nousua.
Paksusuoli	Sitoo vettä, lisää suolen sisällön ja ulosteen määrää ja nopeuttaa suoliston toimintaa. Sitoo haitallisia aineita, kuten kolesterolia, ja erittää ne ulosteiden mukana pois elimistöstä. Fermentoituu erilaisiksi aineenvaihduntatuotteiksi.	Ehkäisee ummetusta. Laskee veren kolesterolipitoisuutta. Muuttaa sappihappojen aineenvaihduntaa suotuisaan suuntaan. Pienentää rinta- ja paksusuolisyövän riskiä.