Hiilihydraatit

 

Hiilihydraatteja on erilaisia. Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus ravintokuituja, tärkkelystä ja yksinkertaisia sokereita. Ravintokuiduksi kutsutaan sitä osaa hiilihydraateista, joka ei imeydy.

Perussokereita eli monosakkarideja ovat mm. glukoosi (rypälesokeri), fruktoosi (hedelmäsokeri) ja galaktoosi, joiksi kaikki ihmisen ruuansulatuksessa imeytyvät hiilihydraatit pilkkoutuvat. Kahden perussokerin muodostamia disakkarideja ovat esim. sakkaroosi eli ruokosokeri, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista sekä laktoosi eli maitosokeri, joka koostuu glukoosista ja galaktoosista.

Sekä tärkkelys että kuituihin kuuluvat selluloosa ja beetaglukaani koostuvat glukoosiyksiköistä, joita voi olla peräkkäin tuhansia. Yksiköitä yhdistävät liitokset ovat kuitenkin tärkkelyksellä ja kuidulla erilaiset. Ihmisen ruoansulatusentsyymit pilkkovat tärkkelyksen, mutteivät kuidun liitoksia. Sen sijaan märehtijöillä on myös selluloosaa pilkkovaa entsyymiä, sellulaasia. Tärkkelys on suoraketjuista tai haaroittunutta, selluloosa vain suoraketjuista ja beetaglukaani mutkittelevaa. Myös yhdisteiden avaruusrakenne on erilainen. Muissa kuitulajeissa kuin selluloosassa perussokerina on esim. mannoosi, galaktoosi tai ksyloosi. 

Lisää tietoa kuidusta täällä: Kuitu.

 

Kuva 19. Hiilihydraattien erilaisia molekyylimuotoja.

​​​​​​​​​​​​​​

 

Kuva 20. Ruoan hiilihydraatit. Plusmerkkiset hiilihydraatit ovat imeytyviä ja miinusmerkkiset imeytymättömiä hiilihydraatteja eli ravintokuituja.

 

Tärkein hiilihydraattien- ja kuidunlähde ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten leivät, puurot, pastatuotteet, riisi ja hiutaleet. Hiilihydraatteja ja kuitua on myös kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, mutta selvästi vähemmän kuin viljavalmisteissa. Liukenevaa kuitua on marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa sekä viljoista kaurassa ja ohrassa. Liukenematonta kuitua on runsaasti muissa viljoissa.

Yksinkertaisista sokereista glukoosin ja fruktoosin pääasiallisia lähteitä ovat hedelmät, marjat, mehut, hunaja ja jotkut vihannekset. Galaktoosista ja glukoosista muodostuvaa laktoosia on maidossa ja maitotuotteissa. Tavallinen pöytäsokeri eli sakkaroosi koostuu yhdestä glukoosiyksiköstä ja yhdestä fruktoosiyksiköstä.

 

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energian lähde

Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata verenkierrossa vakaa sokeritaso. Verensokeritason vakaana pitäminen on oleellista veren punasolujen ja aivojen energiansaannin turvaamiseksi ja toiminnan ylläpitämiseksi, koska normaalisti ne käyttävät vain glukoosia (hiilihydraatti) energiakseen. Myös kaikki muut solut voivat käyttää glukoosia energianlähteenä. Parhaat hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten täysjyväleipä, vaikuttavat hitaasti ja tasaisesti veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuteen, ovat vähärasvaisia ja sisältävät paljon suojaravintoaineita.

Vähähiilihydraattisen ja –energisen ruokavalion seurauksena lihasten hiilihydraattivarastot tyhjenevät, mikä heikentää selvästi suorituskykyä. Riittävä hiilihydraattien saanti pienentää painonpudotuksesta tai runsaasta liikunnasta aiheutuvaa rasitusta ja ylläpitää vastustuskykyä. Niukka hiilihydraatinsaanti voi lisätä lihasten menetystä painonpudotuksen yhteydessä.

Lihaksiin varastoitunut hiilihydraatti on liikunnan aikana elimistön tärkein polttoaine. Hiilihydraatin tarve lisääntyy, kun harjoitteluun lisätään nopeus- ja kestävyysharjoitteita. Kulutukseen nähden liian vähäinen hiilihydraattien saanti heikentää harjoittelun tehoa. Runsas hiilihydraattien saanti edesauttaa lihasten ja kunnon kehittymistä.

 

Entä ne huonot hiilihydraatit

Toisin kuin kuitu, pöytäsokeri, valkoisia vehnäjauhoja sisältävät elintarvikkeet ja valkoinen riisi nostavat verensokeritasoa nopeasti. Mitä nopeammin verensokeri nousee, sitä enemmän verenkiertoon vapautuu haiman tuottamaa insuliinia, joka pyrkii tasoittamaan verensokeritason. Pöytäsokeri eli sakkaroosi ei sisällä energian lisäksi lainkaan suojaravintoaineita. Lisäksi runsas sakkaroosin saanti lisää hampaiden reikiintymistä. Pääasiallisia sakkaroosinlähteitä ruokavaliossa ovat sokeroidut elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat, jogurtit, makeiset, leivonnaiset sekä pöytäsokeri. Nopean verensokerin nousun ja elintarvikkeiden korkean rasvapitoisuuden, vähäisen liikunnan sekä kehon ylipainon uskotaan olevan yhteydessä suurentuneeseen diabetesriskiin.

 

Ruisleivästä saat vain "hyviä" hiilihydraatteja.