Leipä ja liikunta
Hiilihydraatit ovat liikkuvalle ihmiselle tärkeä energianlähde. Urheilijan tulisi saada hiilihydraateista jopa 60 % päivän energiasta. Hiilihydraatteja tarvitaan mm. lihasten energia- eli glykogeenivarastojen täydentämiseen. Tavallinen kuntoilija tarvitsee niitä päivittäin 5-6 grammaa ja kestävyysurheilija 6-8 grammaa painokiloaan kohti.
Liikuntasuorituksen kannalta maksan ja lihasten glykogeenivarastojen riittävyys on avainasemassa verensokeritason ylläpidossa. Varastot riittävät 1-2 tunnin mittaiseen harjoitukseen, vain tätä pidemmät tai erityisen rankat harjoitteet kuluttavat varastot loppuun. Varastojen huventumisesta seuraa uupuminen. Hiilihydraatteja kannattaa nauttia harjoittelun jälkeen palautumisen tehostamiseksi.
Monipuolisesta ravinnosta saadaan yleensä tarpeeksi proteiineja. Urheilijoille suositellaan 1,4-2 grammaa painokiloa kohti. Proteiineja tarvitaan solujen uudistamiseen. Proteiinilisiä ei tarvita, jos suositeltu proteiinien määrä saadaan normaalista ruoasta. Sillä ei nimittäin ole merkitystä, missä muodossa (kiinteä ruoka vrt. juoma) proteiinit tai hiilihydraatit saadaan.
Liikunta ja viljavalmisteet
Täysjyväleipä ja viljavalmisteet ovat urheilijan parhaita hiilihydraattilähteitä joka aterialla. Niistä saadaan samalla runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kovassa käytössä oleva keho tarvitsee. Normaalisti leipä kannattaa syödä runsaskuituisena vain juuri ennen liikuntasuositusta tai pitkäkestoisen suorituksen aikana vähäkuituisena.
Pari tuntia ennen liikuntaa on hyvä syödä suhteellisen nopeasti imeytyviä välipaloja kuten (vaaleaa) leipää vähärasvaisin päällisin, vähärasvaista maitoa tai piimää tai täysmehua tai hedelmiä. Kilpailua edeltävänä päivänä on hyvä kiinnittää huomiota riittävään hiilihydraattien saantiin, jotta glykogeenivarastot täyttyvät. Ruoaksi sopivat samat hiilihydraattipitoiset, vähärasvaiset tuotteet.
Hiilihydraattitankkaus
Liikunnassa käytetään sekä rasvoja että hiilihydraatteja lihasten energialähteinä. Lihasten glykogeenivarastojen käyttö lisääntyy suoritustehon kasvaessa. Ne riittävät kovassa suorituksessa vain 1-2 tunnin työskentelyyn.
Lihasten glykogeenipitoisuutta lisätään tyhjennysharjoittelun ja sitä seuraavan hiilihydraattitankkauksen avulla. Ensin harjoitellaan kovaa ja pitkäkestoisesti 4-6 päivää. Sen jälkeen harjoittelua kevennetään 3-4 päivän ajaksi. Samalla ruokavalion hiilihydraattipitoisuutta suurennetaan lisäämällä leivän, puurojen, pastan ja riisin, perunan, hedelmien, marjakiisseleiden ja -keittojen sekä mehujen käyttöä. Samanaikaisesti vähennetään lihan, makkaran, kalan, kanan sekä runsaasti vettä sisältävien kasvisten syöntiä.
Kunnon välipalaleipä antaa virtaa ja voimaa.
